임신 중 식사, 두 사람 몫보다 다양한 한 끼
완벽한 식단 대신 반복하기 쉬운 식사 구성을 찾아요
이 글의 핵심
- 매 끼니를 시험처럼 만들지 않기
임신했다고 갑자기 특별한 재료로 식탁을 채울 필요는 없다.
- 밥과 반찬의 역할을 나누어 보기
밥이나 빵 같은 주식에 단백질 식품과 채소를 더하면 구성하기가 수월하다.
- 장보기 목록을 짧게 만들기
장보기 전에 냉장고를 확인하고 이번 주에 실제로 만들 수 있는 식사를 적는다.
01매 끼니를 시험처럼 만들지 않기
임신했다고 갑자기 특별한 재료로 식탁을 채울 필요는 없다. 여러 식품을 골고루 먹는 기본을 유지하면서 자신의 입맛과 생활에 맞춰 조정하면 된다. 임신을 이유로 매번 두 사람 분량을 먹어야 하는 것도 아니다. 입덧이나 피곤함 때문에 식사가 일정하지 않은 날도 생긴다. 한 끼가 단출했다고 바로 실패로 여기기보다 며칠 동안 먹은 식품을 돌아보고 부족했던 종류를 다음 장보기에 더하는 방식으로 접근해보자.
02밥과 반찬의 역할을 나누어 보기
밥이나 빵 같은 주식에 단백질 식품과 채소를 더하면 구성하기가 수월하다. 두부, 콩, 잘 익힌 달걀, 고기, 생선처럼 익숙한 재료를 번갈아 선택해보자. 특정 식품을 매일 반드시 먹겠다는 규칙보다 준비할 수 있는 재료를 두세 가지 정해두는 편이 지속하기 쉽다. 음식 알레르기가 있거나 채식 등으로 제한하는 식품이 있다면 필요한 영양을 어떻게 채울지 상담한다. 체중이나 검사 결과에 따른 식사 계획은 개인별 안내를 따른다.
03장보기 목록을 짧게 만들기
장보기 전에 냉장고를 확인하고 이번 주에 실제로 만들 수 있는 식사를 적는다. 조리가 힘든 날을 위해 보관하기 쉬운 채소나 간단히 준비할 수 있는 식재료를 함께 마련해두면 편하다. 많은 재료를 사놓고 끝내 버리는 것보다 작은 단위로 사는 방식이 맞을 수도 있다. 가족에게는 막연히 건강한 음식을 부탁하기보다 씻기, 썰기, 설거지처럼 나눌 수 있는 일을 알려주자. 조리 부담이 줄어야 식사도 규칙적으로 이어진다.
04간식도 식사의 빈틈을 채운다
배가 고플 때마다 단 음료나 과자만 찾게 된다면 과일, 무가당 요구르트, 작은 샌드위치 등 준비하기 편한 선택지를 마련해보자. 유제품이 잘 맞지 않는 경우에는 대체 식품의 영양 표시를 확인하고 상담할 수 있다. 간식을 먹었다고 다음 끼니를 무조건 거르지는 않는다. 외출할 때에는 상온에서 오래 두어도 되는지 먼저 확인한다. 먹기 편한 음식과 몸에 잘 맞는 양은 사람마다 다르므로 남의 식단을 그대로 복사할 필요는 없다.
05메뉴보다 먼저 확인할 위생
채소와 과일은 깨끗이 씻고, 날고기용 도구와 바로 먹는 음식의 도구는 구분한다. 육류와 달걀은 충분히 익히고 보관 조건과 소비기한을 확인한다. 외국 자료의 특정 달걀 인증 예외를 국내 제품에 그대로 적용하지 않는 편이 좋다. 음식을 충분히 먹기 어렵거나 구토 때문에 수분을 유지하지 못하는 상황은 식단 의지의 문제가 아니므로 의료진에게 알린다. 영양제 역시 다양한 식사의 모든 역할을 대신하지는 못한다.
일반적인 건강·발달 정보이며 개인별 진단을 대신하지 않습니다. 임신 경과와 발달 속도는 다를 수 있으므로 걱정되는 변화는 담당 의료진과 상의하세요.
기사에 참고한 자료
NHS 임신 중 균형 잡힌 식사 ↗이 이야기가 도움이 되었나요?
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